Bäckenbottenträning

Bäckenbottenmuskulaturen är belägen längst ner i bukhålan på insidan av bäckenet och utgör således bukhålans nedre begränsning (golvet i bukhålan). Den sträcker sig från blygdbenet och sittbensknölarna till svanskotan.

Bäckenbottenmuskulaturen är av stor vikt för vårt välbefinnande då den:

Stöder och stöttar bålen underifrån och upp (dvs den är viktig för bålens stabilitet).
Stöder och håller underlivsorganen (urinblåsa, livmoder och ändtarm) på plats livet igenom.
Står emot ökad belastning som vid graviditet och övervikt.
Står emot buktrycksökningar som tunga lyft och belastande fysisk aktivitet.
Är av stor betydelse för vår kontinens (avseende urin, gas och avföring) då den omsluter ändtarmsöppningen och urinröret och hjälper till att hålla det tryck som behövs för att förhindra läckage.
Gynnar samlivet då det finns lustreceptorer i muskulaturen.
Ska kunna ge efter (dvs slappas av) vid samlag, barnafödande och vid tömning av urin, gas och avföring.

Kvinnors och mäns bäckenbottenmuskulatur är i stort sett identisk men männen har fördel av att deras bäckenutgång är mindre och att de har en bättre utvecklad muskulatur runt urinröret. Kvinnans stora bäckenutgång, spalten genom muskulaturen för urinrör, slida och tarm samt den ringa muskulära förstärkningen kring urinröret medför att kvinnan är sämre rustade för stora påfrestningar som tunga lyft, övervikt och långvarig för bäckenbottenmuskulaturen belastande fysisk aktivitet. Kvinnor löper även större risk för skador på både muskulaturen och dess nerver genom barnafödande.

Att träna musklerna

Börja gärna träna bäckenbottenmuskulaturen redan i övre tonåren för att få bättre upplevelse av sex och samlag. För att enklare och på ett mer lustfyllt sätt träna bäckenbottenmuskulaturen kan träningen läggas in under fysisk aktivitet t ex gympapass eller ihop med den fysiska aktivitet. Varför tränar vi kroppens alla övriga muskler men inte den viktiga bäckenbottenmuskulaturen?

Tänk om alla motionsledare kunde vara oss behjälpliga.
Se till att få bäckenbottenmuskulaturen kontrollerad av barnmorska eller gynekolog på ungdomsmottagning eller vid gynekolog besök så att du vet att du tränar rätt. Ris eller ros kan hjälpa.

Träning under graviditet

Det är extra viktigt att träna bäckenbottenmuskulaturen under graviditet på grund av den successivt ökade belastningen genom fostrets tillväxt och den ökade elasticiteten i muskeln genom hormon påverkan. Bäckenbottenmuskelträningen under graviditeten syftar till att lära sig känna när och hur muskeln arbetar samt när muskeln är spänd respektive avspänd. För att underlätta barnets passage under framfödandet är det gynnsamt om muskulaturen kan spänna av. Träning före förlossningen gör det också lättare att komma på hur man gör för att aktivera muskeln och därigenom träna upp den efter förlossningen.

Exempel på träning

Också senare i livet är det viktigt att träna musklerna i bäckenbotten. Ett exempel på en lämplig träningssituation är ihop med toalettbesök - sitta kvar en stund efter en blåstömning och träna. Sitter du en minut hinner du med ca 7-8 styrkespänningar vilket är ett lämpligt antal gärna två till tre gånger om dagen, var eller varannan dag.
Genom att ha kontroll på bäckenbottenmuskulaturen, på ett för dig lämpligt sätt, livet igenom, så kan du förhindra uppkomst av problem.